As orientações a seguir são valiosas tanto para quem está começando a correr quanto para quem quer orientar um amigo que, inspirado na sua prática, resolveu iniciar nesse esporte.
Quando alguém está iniciando na corrida, é comum surgirem algumas dúvidas. Como aumentar a distância sem exigir demais do corpo? Qual o melhor tênis para correr? Acessórios como joelheiras e tornozeleiras ajudam ou atrapalham?
Neste artigo vamos descomplicar esses pontos, focando no que realmente importa para uma evolução segura e sem exageros na prática da corrida.
Conheça 4 dicas para quem está começando a correr
1) Como aumentar o volume de treino?
Estudos mostram que um dos comportamentos que mais desencadeia lesões, principalmente no corredor iniciante, é o aumento abrupto do volume de treino. Um bom exemplo é uma pessoa que correu 5 km em determinada semana, 10 km na semana seguinte e 20 km na próxima.
Esse aumento abrupto de volume sem preparação, sem estruturação e sem um planejamento de treino torna o corredor iniciante muito mais suscetível a uma série de lesões.
Qual é a maneira certa de evoluir nos treinos de corrida?
Para quem está começando agora, imagine como você quer estar daqui a um ano. E se planeje para atingir essa meta.
Mas atenção: a sua meta não pode ser maior do que o dobro do que você correu no ano que passou.
Por exemplo: supondo que você começou a correr em janeiro, e vai chegar ao final deste ano correndo 5 km, sua meta para o ano que vem não pode ser correr mais do que 10 km.
Agora você pode pensar: “Dessa forma eu vou ter pouca evolução”.
Nós te convidamos a pensar diferente. Em primeiro lugar, estruture a sua rotina para fazer de 2 a 3 treinos por semana. Se você chegar ao final deste ano correndo 5 km, com 3 treinos semanais você estará correndo um total de 15 km por semana.
Agora, em vez de pensar em correr 30 km no próximo ano de uma única vez, pense em correr 30 km por semana, distribuídos em 3 treinos de 10 km cada. Esta é uma excelente meta e será, sem dúvida, uma grande evolução.
Uma outra forma de evoluir nos treinos, e que poucas pessoas levam em consideração, é diminuir o tempo de corrida. Se você concluir este ano correndo 5 km em 1 hora, não pense em correr 10 km em 2 horas no ano que vem. Pense em correr 5 km em 30 minutos.
Ou seja, não pense somente em aumentar a distância, mas também em diminuir o tempo.
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E lembre sempre: é melhor correr 5 km e terminar o ano bem para continuar a evoluir nos próximos, do que correr 42 km uma só vez e jogar fora todo o seu esforço e empenho.
2) Quais são os tênis mais adequados para correr?
Em relação aos tênis, a nossa principal dica é: o tênis mais adequado para correr é aquele que fica mais confortável no seu pé. No entanto, existem alguns detalhes que devem ser observados.
Para quem corre distâncias curtas e médias, de até 21 km, os tênis que têm muito amortecimento não são indicados. Isso porque eles atrapalham a percepção do corredor sobre como o pé está se comportando durante a corrida: se ele está com uma passada muito marcada, se o calcanhar está batendo no chão, se o pé está instável, etc. Deixe para usar esses tênis quando você estiver correndo distâncias maiores.
Tênis mais baixos ou muito duros não são indicados para quem está começando a correr. Esse tipo de tênis, em geral, é mais indicado para quem faz atletismo, nas corridas curtas, como os 100m rasos, onde, muitas vezes, o atleta usa somente uma sapatilha, com pouco ou nenhum amortecimento. Para usar um tênis assim você precisa, antes, passar por um tempo de adaptação ao esporte.
Por último, os tênis de corrida não devem ser usados na prática da musculação. Se você corre e faz treinos de fortalecimento, como a musculação ou o funcional, não use o mesmo tênis. Os tênis de corrida são muito instáveis, desenvolvidos para amortecer impacto e não para suportar peso.
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Continue lendo que te daremos dicas para você conseguir avaliar a sua corrida e identificar se esta correndo certo ou errado.
3) Acessórios como joelheira e tornozeleira ajudam a evitar lesões nos treinos de corrida de rua?
Em relação aos acessórios, não há nenhuma evidência concreta de que eles sustentam as articulações na posição correta. A joelheira de tecido sem suporte não vai corrigir o valgo ou o varo de joelho, assim como a tornozeleira não vai corrigir a pronação do pé.
Algumas pessoas usam porque se sentem mais confortáveis com eles. Outras pessoas estão sentindo dor e usam esses acessórios porque eles trazem alívio. Mas não se pode achar que eles irão corrigir a biomecânica da corrida ou evitar lesões.
Ao contrário, o seu uso – ao mascarar a dor – pode resultar na piora do problema.
4) Usar meias é importante durante a corrida?
Assim como os tênis, as meias estão mais relacionadas ao conforto, ajudando o pé a se acomodar dentro do tênis e evitar bolhas. Os tênis mais acolchoados pedem meias mais finas, enquanto para os tênis menos acolchoados são indicadas meias mais grossas. No entanto, aqui continua valendo a regra de usar o que traz maior conforto ao corredor.
As meias de compressão são indicadas somente para quem tem alguma condição cardiovascular, não devendo ser usadas indiscriminadamente.
Para encerrar, deixamos uma dica bônus: observe a sua corrida e tente perceber se a sua forma de correr está adequada ou se há pontos que merecem atenção.
Você pode fazer isso utilizando uma analogia simples, que explicaremos a seguir.
Quais são os sinais de que estou correndo errado?
Você pode estar se perguntando: “Como saber se estou correndo errado?”
Observe-se durante a corrida, em busca de alguns indícios de que isso pode estar acontecendo. As suas passadas fazem muito barulho? Você tem percebido um desgaste precoce nos tênis? Flexiona demais os joelhos quando corre? Ou então rebola demais?
Estes sinais são um bom indicativo de que é hora de procurar ajuda profissional. Permanecer correndo errado aumenta o risco de lesões e impacta diretamente a sua performance. Para que você possa visualizar isso de maneira mais clara, vamos explicar a dinâmica da corrida através da analogia do cubo e da esfera.
Utilizamos bastante essa analogia quando nossos pacientes estão sendo expostos novamente à prática da corrida, para ajudá-los a ter mais consciência de como devem ser seus movimentos.
Leia também: 4 lesões mais comuns na corrida de rua e por que elas acontecem
O que é mais fácil de movimentar: um cubo ou uma esfera?
Imagine-se tentando movimentar um cubo de concreto. Para deslocá-lo, é preciso tombá-lo várias vezes, o que exige um esforço muito grande. Agora, para movimentar uma esfera, basta empurrá-la para que ela role com fluidez.
A mesma lógica vale para o movimento dos pés durante a corrida. Manter um movimento muito marcado no chão dá mais trabalho e gera mais desgaste. Se imaginarmos um movimento circular dos pés, um após o outro, o movimento se torna mais leve e fácil.
Mantendo essa imagem visual na cabeça, fica mais simples transferi-la para a corrida.
Conclusão
Nós sempre reforçamos que prevenir lesões é bem mais fácil do que tratá-las. Além disso, procurar ajuda profissional aos primeiros sinais de desconforto é importante para um processo de recuperação mais rápido.
Se você está começando a correr agora, ou conhece alguém que está iniciando, as dicas que trouxemos neste artigo contribuirão muito para a prevenção. Utilize tênis adequados e roupas confortáveis, não use acessórios para mascarar a dor, respeite o tempo de adaptação do seu corpo e evolua nos treinos aos poucos.
Percebeu que está com dificuldade nessa evolução, sente que estagnou ou está com dor? Agende uma avaliação com nossa equipe especializada. Ou venha nos visitar pessoalmente. Nossa clínica está localizada no Brooklin, em São Paulo.
Cristyan Shimamoto é Fisioterapeuta graduado pela Universidade de São Paulo (USP) e especializado em Esporte e Exercício pelo HCFMUSP. CREFITO-3: 293897-F.
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