Olá, eu sou o Cristyan, fisioterapeuta da Wolf Fisioterapia, localizada no Brooklin, zona sul de São Paulo, e especializado em Fisioterapia Esportiva.
Na Wolf, nosso foco como fisioterapia esportiva vai além de apenas resolver a dor. Buscamos corrigir movimentos, prevenir a recorrência de lesões e garantir que você retorne mais forte ao seu esporte.
E isso não se aplica somente ao CrossFit, mas a todas as modalidades.
Nesta matéria vou compartilhar um método que aplicamos na clínica para ajudar atletas como você a superar a dor, melhorar a mobilidade e voltar aos treinos com segurança e confiança.
Vem comigo!
Como inicia o tratamento da dor no ombro na Fisioterapia Esportiva
Primeiro precisamos identificar a causa da dor no ombro na prática do CrossFit.
Entender as falhas no movimento e não somente no ombro, a fim de reduzir o risco de lesões e melhorar a eficiência na prática do esporte.
Ou seja, durante a avaliação, não se analisa apenas a lesão no ombro. Claro, é importante identificar o que está machucado, mas também é essencial entender por que aquela estrutura está sendo sobrecarregada, porque ela está sendo “mastigada”.
Em uma avaliação, observamos como o paciente está utilizando todo o ombro no movimento, identificando padrões incorretos ao levantar o braço. Além disso, se a postura não estiver adequada, ele não conseguirá elevar os braços com carga acima da cabeça de forma eficiente e segura, usando todo o seu corpo para que ele fique reto.
Se quiser conhecer como é feita a avaliação para identificar a causa do problema, escrevemos um e-book que descrevemos desde a chegada do paciente até a finalização do tratamento.
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Depois que identificamos a causa do problema, nosso processo de reabilitação passa por 3 etapas, nesta matéria você irá conhecer: quais os exercícios indicados em cada etapa, tempo de recuperação e por que é um tratamento definitivo.
Como é o tratamento na Wolf Fisioterapia para a dor no ombro no CrossFit
O tratamento vai se dividir em 3 etapas:
1ª etapa – Fase aguda – Tratamento da dor e inflamação
A fase aguda da dor no ombro é especialmente desafiadora. Nessa etapa, a pessoa geralmente encontra-se bastante limitada: muitas vezes não consegue tomar banho direito, lavar a cabeça, levantar o próprio braço e, em casos mais graves, nem mesmo se vestir sem ajuda.
É comum que o paciente chegue à clínica em estado de desespero, buscando alívio imediato da dor no ombro. Para quem está passando por isso, a nossa primeira palavra é: calma.
O tratamento da fase aguda começa, prioritariamente, com o controle da inflamação. É um pouco similar ao que costuma ser feito em um pronto-socorro ortopédico, onde são administrados medicamentos com o objetivo de controlar os principais sinais inflamatórios.
Caso você não saiba, os quatro sinais clássicos da inflamação são:
- dor;
- edema (inchaço);
- aumento da temperatura no local da lesão;
- e, principalmente, a limitação do movimento.
Esses são os chamados sinais cardinais da inflamação.
E como aliviamos esta dor no ombro?
No contexto da Fisioterapia Esportiva, o controle da inflamação na fase aguda pode ser feito com diversos recursos, tais como:
compressas de gelo: para reduzir o edema e, principalmente, aliviar a dor;
laser: que estimula as células responsáveis pela cicatrização, contribuindo para o controle da inflamação e da dor;
ultrassom: utilizado como ferramenta complementar no controle do processo inflamatório;
TENS (Estimulação Elétrica Nervosa Transcutânea): voltado para o alívio da dor.
No entanto, o recurso que mais utilizamos na Wolf Fisioterapia é a liberação miofascial. Esse método promove a liberação de músculos que se encontram contraídos, como uma forma de proteção contra o movimento que gera dor no ombro.
Nessas situações, os músculos acabam entrando em contratura para restringir a movimentação da articulação. Com a liberação miofascial, conseguimos reorganizar essas estruturas musculares, permitindo que retornem ao seu estado funcional normal.
Uma das perguntas mais frequentes que recebemos na clínica é:
“Em quanto tempo vou conseguir lavar o cabelo?”
De forma geral, se o paciente foi bem atendido e recebeu um cuidado adequado durante a fase aguda, o controle da dor costuma acontecer entre 1 e 3 semanas. Esse tempo pode variar de acordo com dois fatores principais:
o tempo de exposição ao mecanismo lesivo – ou seja, há quanto tempo o ombro está sobrecarregado ou lesionado;
a extensão da lesão – ombros mais enfraquecidos, com menor massa muscular e pouca capacidade de adaptação e organização do movimento escápulo-umeral, tendem a apresentar lesões mais graves e disfunções mais acentuadas. Nesses casos, o processo de recuperação pode se estender por até três semanas.
Outra dúvida frequente é:
“Quantas sessões são necessárias nessa fase e se pode fazer fisioterapia todos os dias.”
O ciclo da fase inflamatória começa e termina dentro desse período de tempo que citamos (1 a 3 semanas). Fazer mais sessões durante essa fase pode, sim, ajudar bastante no controle dos sintomas e na liberação das contraturas musculares. No entanto, isso não significa que a inflamação do tecido será resolvida mais rapidamente apenas com maior frequência de atendimentos.
De modo geral, realizar 2 a 3 sessões por semana costuma ser suficiente para ajudar no controle da inflamação, proporcionar alívio da dor e preparar o corpo para as fases seguintes do tratamento.
Posso treinar com dor no ombro?
Esta é uma pergunta muito frequente nessa fase: “Posso treinar durante a fase aguda da dor no ombro? Ou estou completamente impedido de treinar?”
Para a maioria dos casos de ombro com dor intensa, a recomendação é, sim, interromper temporariamente os treinos. Isso não significa abandonar a prática esportiva para sempre, mas sim dar ao corpo o tempo e a energia necessários para se recuperar adequadamente.
Essa pausa é fundamental para permitir que os tecidos lesionados passem pelo processo de regeneração, sem serem constantemente sobrecarregados por movimentos que agravam o quadro. Respeitar esse tempo de recuperação é essencial para voltar a treinar com segurança e performance.
Mas mesmo durante essa fase de dor intensa, existem movimentos que podem ser realizados com segurança, especialmente aqueles que permanecem abaixo da linha do ombro, para evitar o estresse sobre o espaço subacromial.
Quais exercícios posso fazer e quais devo evitar quando estou com dor ou lesão no ombro?
Um bom exemplo são os movimentos de amplitude controlada, utilizando um bastão. Nesse caso, o movimento do braço não é feito de forma ativa, mas sim passiva, usando o bastão para auxiliar no deslocamento do ombro, sem gerar sobrecarga.
Além disso, alguns exercícios de força também podem ser incluídos, desde que respeitem esse limite de elevação. Movimentos como rosca direta ou tríceps na polia são boas opções, pois mantém os cotovelos próximos à linha do corpo e não exigem elevação do braço acima da cabeça.
Os exercícios de perna também podem ser feitos, desde que não envolvam posições que exijam abrir demais os ombros ou sobrecarregar a região lesionada.
Por exemplo, deve-se evitar agachamentos com a barra posicionada atrás da cabeça, pois isso exige a abertura dos ombros. Por outro lado, é totalmente seguro fazer agachamentos livres ou com pesos posicionados ao lado do corpo, aproximadamente na altura dos joelhos, como em variações com halteres ou kettlebells.
Essas adaptações permitem manter o corpo ativo, mesmo em recuperação, sem comprometer a estrutura lesionada.
Outros exercícios bastante clássicos da fisioterapia, e muito úteis nessa fase, são as isometrias, tanto de rotação interna quanto de rotação externa.
Um exemplo comum é o uso de uma borrachinha (elástico) colocada no dorso das mãos, onde o paciente realiza o movimento de afastar uma mão da outra. Outro exemplo é segurar uma bola à frente do corpo, apertando uma mão contra a outra.
Esses são exercícios de isometria com proteção angular, e podem ser feitos mesmo quando ainda há dor, pois são de baixa intensidade e ajudam a manter a ativação muscular sem agravar a inflamação.
2ª etapa – Fase subaguda – Retorno às atividades do dia a dia
Uma vez que a fase aguda está controlada, o próximo passo é retomar as atividades do dia a dia. Isso inclui ações simples, mas essenciais, como pentear o cabelo, lavar a cabeça, guardar um prato ou copo na prateleira de cima.
São tarefas cotidianas que, com a recuperação em andamento, voltam a ser possíveis. O paciente pode até lembrar que existe um ombro machucado, mas já não tem a mesma limitação funcional de antes, e essas atividades deixam de ser impeditivas.
A chamada fase subaguda costuma durar de 4 a 8 semanas, dependendo da gravidade da lesão. É nesse período que começamos a retomar exercícios mais próximos dos que são feitos na musculação, de fortalecimento resistido.
Quais exercícios recomendados na segunda fase de tratamento da dor no ombro?
Um exemplo clássico é a elevação lateral com angulação controlada: o paciente segura dois pesos leves, abre os braços lateralmente e eleva até, aproximadamente, a altura do nariz. Da mesma forma, é possível realizar a elevação frontal, com os pesos sendo elevados à frente do corpo, também até a altura do nariz.
À medida que o paciente evolui, tanto a carga quanto a amplitude de movimento podem ser gradualmente aumentadas, até que se atinja a amplitude completa, sempre respeitando os limites do corpo e evitando dor.
Ou seja, nessa fase, os exercícios passam a ser mais específicos para fortalecimento e mobilização do ombro. Como ainda não é o momento ideal para expor o paciente à prática do CrossFit, pois há um alto risco de se lesionar novamente, optamos por introduzir movimentos controlados e adaptados.
Por exemplo, é possível incluir exercícios como o clean (tirar a barra do chão e colocar em cima dos ombros), o kettlebell swing russo (movimento até uma meia altura), a remada na argola, entre outros. Essas opções permitem que o paciente participe do treino, mantendo-se ativo e integrado à rotina do CrossFit, mas sem exigir movimentos de elevação acima da cabeça, que ainda podem representar risco nessa etapa da reabilitação.
Nessa fase o paciente começa a voltar aos treinos de uma forma orientada.
3ª etapa – Fase de retorno ao esporte
E então chegamos à terceira fase do processo, que é a fase de retorno ao esporte, a principal e mais importante. É nesse momento que vamos entender, de forma mais profunda, o que levou o paciente a desenvolver a dor aguda no ombro.
Vamos avaliar tanto os movimentos de levantamento de carga, quanto outros movimentos que podem estar relacionados à sobrecarga, como, por exemplo, os movimentos de ficar de ponta-cabeça, muito comuns no CrossFit, que exigem 100% de ajuste das escápulas e amplitude total de movimento dos ombros.
Não se trata apenas de dar comandos como “abre o peito” ou “encolhe a barriga”. Esse tipo de orientação é artificial e ele dificilmente conseguirá sustentar, principalmente quando estiver cansado durante o treino.
Por isso, buscamos estratégias mais eficazes, que envolvem consciência corporal verdadeira e o fortalecimento de padrões posturais que possam ser mantidos naturalmente, mesmo sob esforço físico.
Então o que precisamos fazer nessa etapa?
Impor exigências gradativas, cuidadosamente planejadas, para que o paciente consiga compreender e integrar o que é um alinhamento adequado da coluna e dos ombros, especialmente para realizar levantamentos de peso acima da cabeça.
Esse é o verdadeiro trabalho de reeducação funcional da postura: quando recondicionamos o corpo para adotar uma nova organização postural, mais eficiente e segura. O objetivo é tornar o paciente apto novamente a levantar o braço acima da cabeça, com carga, velocidade e controle, sem comprometer a estrutura do ombro.
Ou seja, nessa última etapa, a atenção não está mais voltada apenas para o ombro, porque o paciente já não sente dor, já voltou ao box, já realiza suas atividades do dia a dia e, na maior parte, está funcionalmente bem.
Mas quando se trata de voltar ao esporte que ele ama, como o CrossFit, que exige muito mais do corpo, é preciso que alguém mostre a ele o “caminho das pedras”, fazendo uma progressão segura e estruturada.
O profissional deve acompanhar e orientar o retorno ao esporte para que o paciente não apenas fique sem dor, mas também ganhe confiança e suporte a carga real do esporte.
Como tratar a causa do problema para voltar a treinar sem dor?
O que nós fizemos para este paciente melhorar a postura, ele levantava a barra com os ombros fechados, foi identificado durante a 3ª etapa.
Uma coisa que influenciava muito a postura de ombros fechados desse paciente era a sua respiração, que acontecia principalmente na barriga, abaixo da linha do umbigo. Ele também fazia muitos movimentos com o core, que deveria estar mais firme e consistente. Essa instabilidade não permitia que o tórax respirasse adequadamente, nem que servisse como uma boa base para a postura.
Nesse início de retorno ao esporte, nosso trabalho principal foi manter a postura, mesmo em momentos de respiração mais ofegante, garantindo que ele conseguisse sustentar um bom alinhamento postural mesmo quando estivesse cansado. Às vezes, logo após uma corrida, ele já fazia um movimento muito grande com os ombros, fechando-os, e isso, durante o levantamento de peso, gerava um mau arranjo das escápulas, resultando em sobrecarga nos ombros.
Por isso, a primeira fase do retorno ao esporte priorizou a melhora do condicionamento físico e da postura.
E como nós fizemos isso?
Durante a sessão, nós propositalmente o levamos ao cansaço com levantamento de peso e movimentos repetitivos, para que ele conseguisse perceber o erro postural que cometia quando estava ofegante. Por exemplo, colocamos ele para pular no step, ainda na sessão da fisioterapia, até começar a suar e respirar mais forte.
Em seguida, introduzimos um exercício como a elevação lateral com peso. Com a respiração mais ofegante, ele começava a perder o alinhamento da coluna. Nesse momento entramos com as orientações, para que ele aprendesse a executar o movimento de forma diferente, mesmo sob fadiga.
Basicamente, o que nós fizemos foi ensiná-lo a respirar no lugar e da maneira corretos. Com uma contração adequada do core, ele conseguia manter a postura mesmo cansado e levantar os pesos necessários sem que essa postura desmoronasse.
Percebe como resolvemos um problema no ombro ensinando o nosso paciente a respirar corretamente?
Isso é educação postural. Isso é resolver a causa do problema.
Postura tem tudo a ver com a resistência do corpo frente à gravidade. Para isso, a gente precisa organizar os músculos de dentro, como o diafragma e o abdômen, e como esses músculos pequenos, de longa duração e pequena intensidade, vão se manter ao longo de muito tempo para segurar o corpo em cima do eixo corporal.
Essa última fase pode durar entre 8 a 16 semanas.
Após concluir essa fase, ele retornou à prática do Crossfit fazendo os movimentos de uma forma mais adequada e nunca mais sentiu dor.
Por que a terceira etapa é a mais importante?
Essa fase é especialmente importante e precisa receber muita atenção, porque é muito comum que, por causa da dor no ombro, a pessoa desenvolva uma assimetria em toda a postura.
O corpo entra em uma postura defensiva em relação ao ombro, e ele pode ficar mais alto ou mais baixo, dependendo da compensação. Quando a pessoa vai levantar a barra, por exemplo, pode acabar usando ainda mais o ombro machucado, mesmo sem perceber.
O medo de movimentar ou estender o braço acima da cabeça pode fazer com ela eleve os ombros e os mantenha “colados” na orelha, como um mecanismo de proteção. E traz dor no pescoço, trapézios e até na cabeça pelo aumento de tensão muscular compensatória.
Na prática esportiva, os movimentos se tornam ainda mais lesivos quando essas compensações começam a fazer parte do treino.
E então vem o clássico: “vou levantar só o peso da barra, só 10 ou 20 kg”. Mas isso já é mais do que suficiente para piorar (e muito) uma compensação postural que nasceu como uma memória de dor.
Além disso, durante o processo de retorno ao esporte, é comum o paciente sentir insegurança em relação aos sinais que o corpo dá.
O processo de alternar entre a prática esportiva e as sessões de fisioterapia permite fazer os ajustes necessários. A cada retorno, o profissional avalia os sintomas, identifica dores esperadas e orienta o paciente da forma necessária.
Resumo rápido
Resumindo, acompanhar de perto o processo de retorno ao esporte é fundamental, especialmente porque esse primeiro contato na volta à academia costuma gerar muito medo.
Muitas vezes, o paciente não sabe se pode ou não realizar determinado exercício, fica inseguro, evita o movimento ou tenta fazer sem certeza de que está correto, e isso pode acabar gerando dor.
Por isso, o acompanhamento ajuda a identificar o que faz parte do processo de recuperação e o que está fora do esperado. É assim que conseguimos diferenciar uma dor que é natural da retomada dos movimentos do ombro, daquela que sinaliza uma sobrecarga ou execução inadequada, especialmente nesse momento de aumento gradual de carga e velocidade.
Essas idas e vindas entre o treino e o acompanhamento profissional dão ao paciente mais segurança para retornar definitivamente ao esporte. Dessa forma, conseguimos devolver o paciente ao esporte de maneira mais consistente e segura, evitando aquele ciclo de vai e volta, marcado por tentativas e erros.
Conclusão
O processo de reabilitação da dor no ombro no CrossFit pode ir muito além do próprio ombro. Nossa proposta é reeducar o paciente, para que ele volte ao esporte com confiança e sem medo. Acreditamos que a verdadeira alta acontece quando o paciente não sente mais dor e, acima de tudo, não precisa mais voltar para resolver o mesmo problema.
Por isso, na Wolf Fisioterapia, o foco não é apenas tratar o sintoma, mas entender e resolver a causa de forma definitiva.
Se você está passando por um processo de dor no ombro, ou sente que algo está limitando sua performance, te convidamos a conhecer a Wolf Fisioterapia, no Brooklin, em São Paulo.
Agende uma avaliação com a nossa equipe e dê o primeiro passo para uma recuperação definitiva.
Cristyan Shimamoto – CREFITO-3: 293897-F
Fisioterapeuta graduado pela Universidade de São Paulo (USP) e especializado em Esporte e Exercício pelo HCFMUSP.
