Diversos estudos têm mostrado que, entre as lesões mais comuns no CrossFit, as que acometem o ombro lideram as estatísticas.
Isso não é surpresa: o CrossFit é uma prática de muito alta intensidade, que exige bastante dessa articulação. O ombro, por sua vez, é uma estrutura complexa, que depende da harmonia entre músculos, tendões e ligamentos para se manter estável e protegido.
Mesmo assim, o fato da dor no ombro aparecer com tanta frequência não significa que elas sejam inevitáveis.
Neste texto, você vai descobrir como o ombro funciona, qual é o seu papel nos principais movimentos do CrossFit e porque as lesões são tão comuns nessa prática esportiva.
Qual é o papel do ombro na execução dos movimentos do CrossFit?
Nosso corpo interage com o mundo ao redor através das mãos. E isso só é possível se estivermos com o braço firme, mantendo a capacidade de sustentá-las e, assim, permitir que elas cumpram essa função com eficiência.
Quando essa interação envolve a movimentação de um peso, como anilhas, kettlebells, barras ou o próprio peso corporal, essa interação se torna mais complexa e exigente em relação às mãos, braços e ombros.
É mais ou menos como movimentar um guindaste: existe o gancho, que tem a função de pegar os objetos; o cabo, que dá sustentação a esse gancho; o braço do guindaste, responsável por movimentar o cabo e transportar o objeto; e, por fim, a base do guindaste, que o mantém fixo ao chão.
O nosso ombro funciona de maneira bem similar: os ganchos são as nossas mãos, com as quais pegamos e movimentamos os objetos; o braço e a base do guindaste são os nossos braços, coluna e tórax, que sustentam e dão firmeza às nossas mãos para que elas possam trabalhar e executar sua função.
Para que as mãos atuem de forma eficiente, é preciso que os ombros tenham uma boa amplitude.
E uma das queixas mais comuns das pessoas é, justamente, a falta de amplitude no ombro, que não oferece mobilidade o suficiente para executar determinados movimentos, como erguer um peso acima da cabeça.
Mas o que ocasiona essa falta de mobilidade? Por que o ombro trava em um determinado ponto do movimento?
É fácil de entender quando você olha para o guindaste.
Quando um guindaste ergue um objeto muito grande e pesado, esse objeto vai balançar. Para manter o equilíbrio, o operador vai movimentá-lo lentamente e com cuidado. Por outro lado, quando se trata de uma carga pequena, o operador consegue controlar o guindaste com mais facilidade e movimentá-lo mais rápido.
Com o nosso corpo é a mesma coisa. Imagine que o nosso sistema nervoso é o operador do guindaste: é ele quem avalia se o movimento que vamos executar é muito arriscado ou não e, se for, automaticamente ele restringe esse movimento.
Resumindo, o ombro funciona como um “ponto focal” na execução dos movimentos, oferecendo a amplitude necessária para que as nossas mãos façam o seu trabalho da melhor forma possível, seja em movimentos acima, seja em movimentos abaixo da cabeça.
O tórax e o core também desempenham um papel importante nesse contexto: essas estruturas devem se manter organizadas para propiciar firmeza ao ombro.
Entenda a estrutura do ombro e como ele funciona na prática do CrossFit
O ombro possui, em sua estrutura, várias outras estruturas menores. Três delas são a clavícula, o úmero e a escápula, que compõem a cintura escapular e são responsáveis pelo ritmo escápulo-umeral.
O ritmo escápulo-umeral é essencial para o bom funcionamento do ombro, promovendo um movimento harmônico entre o úmero e a escápula e, por conseguinte, com o restante do corpo.
O ombro possui duas articulações principais:
– a articulação glenoumeral, responsável por ligar o úmero (o osso do braço) à escápula;
– e a articulação escápulo-torácica, responsável por ligar a escápula ao tórax.
Essas duas articulações se movimentam em uma razão de 2 para 1, ou seja, a cada 2º de movimentação da articulação glenoumeral, haverá 1º de movimentação da articulação escapulotorácica.
O que isso significa na prática?
Que o braço é o responsável por executar 2/3 do movimento, enquanto a escápula executa somente 1/3. Se você pensar em um movimento que tem uma amplitude de 180º, o braço vai executar 120º e a escápula vai executar apenas 60º. O mais curioso de tudo, no entanto, é que esse movimento da escápula não é realizado por uma articulação propriamente dita.
Continue lendo para saber o porquê.
Articulação escapulotorácica: uma articulação imaginária
Conhecida por ser uma articulação imaginária, a articulação escapulotorácica não tem a mesma estrutura de uma articulação comum.
Esta é uma articulação formada por músculos, sendo os principais:
– o músculo serrátil anterior, que fazem a conexão da escápula com as costelas nas partes lateral e anterior;
– e os músculos rombóides, que fazem a conexão do bordo medial da escápula à parte posterior do tórax.
Podemos dizer que essa articulação tem o mesmo papel que a base do guindaste tem.
Com essas informações em mente, podemos perceber quais são os erros cometidos na prática do CrossFit que envolvem o ombro. O principal deles talvez seja manter as escápulas travadas para trás. Esse travamento limita totalmente o movimento. Lembra que, quando você movimenta o braço com uma amplitude de 180º, cerca de 60º desse movimento deve ser da escápula? Como isso será possível se ela estiver travada?
Os melhores exercícios para ativar os músculos do ombro
Existem duas formas de ativação dos músculos do ombro:
– a ativação fásica, caracterizada por ser uma contração rápida e de curta duração;
– a ativação tônica, caracterizada por uma contração de baixa intensidade, mas de longa duração.
Grande parte dos músculos localizados perto do ombro são acionados através da ativação tônica, ou seja, de baixa intensidade, mas se mantendo assim por muito tempo, geralmente até o final do movimento.
O supraespinhal, por exemplo, é um músculo de contração tônica. Quando você vai executar um Snatch, não pode exigir dele a intensidade total de contração rápida.
Com esse entendimento, podemos dizer que os exercícios mais indicados para fortalecer a dor no ombro são os considerados menos dinâmicos. Veja dois exemplos a seguir:
1) Exercício para dor no ombro utilizando o elástico
Para executar esse movimento da forma correta, é necessário aplicar a isometria: esticar o elástico, manter por alguns segundos e então soltar.
Se você executar esse movimento de forma muito rápida, puxando e soltando sem manter a contração por algum tempo, não estará ativando os músculos do ombro corretamente.
2) Série Blackburn
A série Blackburn é uma das mais utilizadas nos tratamentos do ombro, sendo útil para tratar a lesão em si e para fortalecer os músculos da região.
Ele consiste basicamente em 4 posições sequenciais:
- Posição inicial – deitar de bruços, mantendo os braços esticados em uma linha paralela ao corpo;
- Posição A – abrir os braços, posicionando-os a cerca de 45º, na altura das coxas, mantendo essa posição durante alguns segundos;
- Posição T – posicionar os braços perpendiculares ao corpo, ou seja, a 90º do corpo, e manter durante alguns segundos;
- Posição Y – erguer os braços até a posição de 135º em relação ao corpo, com as mãos ultrapassando a linha da cabeça.
Após terminar essa sequência, você retorna para a posição T, depois para a posição A e assim sucessivamente.
Durante a execução dessa série, tanto as mãos quanto os braços devem estar erguidos do chão e os músculos contraídos em uma intensidade moderada. Nela, é possível observar nitidamente o ritmo escápulo-umeral sobre o qual falamos anteriormente: a escápula atuando em uma amplitude de 1º a cada 2º de amplitude dos braços, ou seja, as mãos fazendo um movimento maior que o ombro dentro do mesmo movimento.
Conclusão
As lesões e dor no ombro na prática do CrossFit são consequência da complexidade dessa articulação e da alta exigência dos movimentos realizados nesse esporte. Entender como o ombro funciona, qual o papel da escápula e como os músculos da região devem ser ativados é fundamental para prevenir problemas e garantir um melhor desempenho nos treinos.
Mais do que força, o ombro precisa de estabilidade, mobilidade e equilíbrio entre as suas estruturas. Por isso, exercícios de fortalecimento específicos, como o uso de elásticos e a série Blackburn, aliados a uma execução consciente dos movimentos, fazem toda a diferença na proteção dessa articulação.
A dor no ombro até pode ser um ponto de vulnerabilidade no CrossFit e outras modalidades esportivas, mas se for bem cuidado e fortalecido, também pode se tornar uma fonte de potência e eficiência dentro da prática.
Investir em prevenção é sempre melhor do que lidar com lesões já instaladas. Pequenas mudanças na rotina de treinos, somadas a um acompanhamento adequado, permitem que você não apenas evite dores e desconfortos, mas também evolua com mais segurança e confiança nos seus movimentos.
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