A melhor maneira de prevenir lesões no quadril é entender como ele funciona e saber o seu papel na execução dos movimentos, seja no dia a dia, seja na prática esportiva. Com essas informações em mente e a ajuda de profissionais capacitados, você saberá como fazer cada movimento da forma correta, evitando se lesionar.
Neste texto vamos explicar como o quadril funciona na prática do CrossFit e da Corrida, a sua ligação com a pelve e fazer uma analogia interessante que vai ajudar você a entender como é esse funcionamento na prática.
O bom funcionamento do quadril na prática do CrossFit
Antes de começarmos, é essencial que você compreenda o conceito de ritmo lombo-pélvico. Esse termo descreve a coordenação entre quadril, pelve e lombar, regiões que trabalham de forma integrada para oferecer estabilidade durante qualquer movimento. Quando essa relação funciona de maneira harmônica, o corpo distribui melhor as cargas, melhora a eficiência dos gestos e reduz o risco de sobrecarga.
O quadril tem um papel fundamental na prática do CrossFit. Em diversos movimentos, aproximadamente um terço da força gerada vem diretamente dele. Isso fica evidente na tríplice extensão — a extensão simultânea do quadril, dos joelhos e dos tornozelos — que, quando realizada corretamente, aumenta a potência, melhora a explosão e otimiza o desempenho dos membros inferiores. Essa mecânica aparece não apenas em exercícios específicos, mas em padrões essenciais de movimento em todo o treinamento.
Nos exercícios na barra, logo após braços e abdômen, o quadril é o primeiro ponto a receber a energia transferida da parte superior do corpo. Para que isso ocorra de forma eficiente, ele precisa estar bem posicionado, direcionado para cima e trabalhando com explosão, garantindo a continuidade do movimento e evitando compensações.
Principais erros envolvendo o quadril no CrossFit
Entre os erros mais comuns relacionados ao quadril no CrossFit, dois merecem destaque.
1) O primeiro é não estender totalmente o quadril ao finalizar exercícios como o agachamento. É comum que o praticante conclua o movimento com o glúteo projetado para trás e o peito inclinado para frente, deixando o quadril travado quando deveria ser estendido para alinhar a coluna. Esse erro aparece frequentemente em treinos como o Murph, que exige alto volume de repetições: 100 pull ups, 200 push ups e 300 agachamentos. Com a fadiga acumulada, a execução incorreta se torna ainda mais evidente.
2) O segundo erro é substituir a força que deveria vir do quadril pela força da lombar. Essa compensação ocorre mesmo sabendo que o quadril possui músculos e estruturas ósseas muito mais robustas, enquanto a lombar conta apenas com cinco vértebras pequenas e vulneráveis. No deadlift, por exemplo, é comum ver o quadril travado e a lombar sendo usada para finalizar o movimento, o que aumenta o risco de lesões.
Erros como esses afetam não apenas a segurança do praticante, mas também o seu desempenho. Por isso, lembrar de estender o quadril ao concluir cada movimento é fundamental. Quando o padrão é executado corretamente, você evita sobrecargas e reduz significativamente o risco de dores e lesões.
O bom funcionamento do quadril na prática da corrida
Quando corremos, há momentos em que ficamos apoiados apenas em uma perna. Nesses momentos, o peso do corpo, que normalmente é distribuído entre os dois pés, precisa ser sustentado por um único pé.
É importante termos isso claro para entender os dois papéis principais que o quadril exerce na prática da corrida:
1) conectar a perna que está no ar com o peso corporal que está acima da linha da cintura (neste caso o quadril atua junto com a bacia);
2) amortecer parcialmente o impacto da corrida, impedindo que esse impacto chegue até a coluna. Parcialmente porque o tornozelo e o joelho também devem amortecer um pouco desse impacto.
Nesse contexto, os dois principais erros no movimento da corrida que podem provocar lesões no quadril são:
A dificuldade de manter a estabilidade da pelve e do quadril durante a corrida – com frequência observamos corredores que balançam excessivamente o quadril, inclinando a bacia ora para um lado, ora para o outro. Nesse vai e vem, ela pende para o lado que está sem apoio, onde a perna está suspensa. Esse movimento sobrecarrega a banda iliotibial, uma estrutura que parece uma fita e se estende desde a lateral da bacia até a lateral do joelho, causando a sua inflamação;
Ter um estilo de corrida muito marcado, pesado, que faz muito barulho – como dissemos anteriormente, se um pouco desse impacto não for absorvido pelo tornozelo e pelo joelho, será absorvido inteiramente pelo quadril. Se o quadril estiver saudável, vai conseguir se estabilizar. Mas se não estiver, esse impacto chegará até a coluna, o que explica porque tantos corredores têm dor no quadril e nas costas.
A instabilidade do quadril e um estilo de corrida pesado sobrecarregam outras estruturas e geram lesões. Já a postura correta equilibra os movimentos e previne dores e lesões.
Da Corrida ao CrossFit: o que a analogia da água ensina sobre a estrutura da bacia
Imagine a estrutura da bacia como uma bacia de verdade, preenchida até a metade com água. Você tem que caminhar segurando essa bacia sem deixar a água virar. Só existe uma maneira de fazer isso: caminhar com cuidado, com uma passada ritmada e equilibrada.
Basta você acelerar o passo sem manter o equilíbrio para que a bacia comece a balançar e salte água por todos os lados.
Se você ficar em um pé só, verá o seu corpo inclinar para o lado que está sem apoio e a água virando para esse lado.
O papel da nossa bacia é similar a este. Ela serve como base para as estruturas que estão acima da linha da cintura, como o assoalho pélvico, o abdômen, o pulmão, o tórax, a cabeça, etc. Essas estruturas são a “água da bacia”.
Para que toda essa água não vire, a bacia deve equilibrar os movimentos que acontecem na parte superior com os movimentos que acontecem na parte inferior do corpo. Os passos têm que ser ritmados, para não comprometer a estabilidade e “virar a água”.
No CrossFit, o comportamento da água será diferente. Durante um agachamento, por exemplo um exercício que exige potência, ela pode e deve ser projetada para cima. Já na execução do movimento de agachar, a bacia precisa permanecer estável, os braços imóveis, e apenas as pernas devem realizar a flexão. Mas o movimento da volta, da subida, exige potência, jogando “toda a água para cima”
Voltando à analogia da bacia de verdade, é como se você estivesse sentado com ela no colo e precisasse levantar rapidamente. Você vai aplicar potência no movimento para erguer e esticar seu corpo, jogando a água para cima.
Qual a relação do quadril com a pelve?
Já que falamos sobre a bacia no tópico anterior, é importante que você entenda a sua relação com o quadril.
Essas duas estruturas estão muito relacionadas entre si. Basta você olhar para a anatomia dessa região para perceber como a sua musculatura está interligada: os músculos têm sua origem na parte central da bacia, passam ao redor dela e atravessam o quadril.
É exatamente por isso que chamamos esses músculos de músculos pélvicos trocantéricos (pelve + trocânter): eles partem da pelve e alcançam o trocânter, que faz parte do osso do fêmur.
Quando falamos de incontinência urinária e incontinência fecal, algumas das funções do assoalho pélvico, a ação desses músculos é fundamental.
Quando há escape de xixi em movimentos como pular na caixa, pular corda ou em movimentos que exigem força, como o agachamento, é sinal de que está havendo uma confusão no cumprimento dos papéis que cada estrutura tem nessa região, como os glúteos, os estabilizadores de quadril e o assoalho pélvico.
Usando novamente a analogia da água, nesses casos vai vazar água por todos os lados da bacia.
Porque ocorrem disfunções no assoalho pélvico? “Ups, escapou xixi…”
As disfunções no assoalho pélvico são mais comuns nas mulheres. Uma das principais causas é a confusão que existe entre o papel do assoalho pélvico e o papel do quadril.
Ao fazer um agachamento, por exemplo, em vez de usar o quadril, como deve ser, algumas mulheres tensionam a musculatura do assoalho pélvico. A tensão colocada é tanta que, mesmo após terminar o exercício, elas esquecem de relaxar essa região.
Isso é um erro, porque a pessoa deveria acionar essa musculatura somente em momentos em que precisa segurar o xixi ou o cocô, por exemplo. Em outros momentos, é importante que ela esteja relaxada, como na hora de fazer xixi, fazer cocô e de nas relações sexuais.
Mas como a região permanece contraída mesmo após a prática do exercício, é comum ocorrerem queixas como dificuldade e até dor para fazer xixi e cocô e, sobretudo, dor nas relações sexuais. Pode haver, ainda, a reclamação de dor no baixo ventre, assim como uma sensação de tensão na região como um todo.
Por outro lado, na prática do CrossFit, o efeito pode ser exatamente o contrário. Como a região está tensa por muito tempo, fica fadigada e não consegue executar sua função de controlar o xixi, ocorrendo a incontinência em exercícios de salto.
Observe que, neste caso, não há um problema de falta de força na musculatura, e sim de cansaço e fadiga dos músculos por excesso de tensão.
A fisioterapia com especialidade esportiva poderá te orientar e ensinar a utilizar a musculatura da forma correta para evitar esses desconfortos. Além disso, o tratamento das disfunções uroginecológicas podem ser tratadas com fisioterapia pélvica.
Conclusão
O quadril exerce um papel fundamental na execução de muitos movimentos. Nesse texto, usamos como exemplo o CrossFit e a corrida para ilustrar como é o seu funcionamento e demonstrar a sua importância.
Na prática do CrossFit, dois dos principais erros cometidos são:
1) não fazer a extensão do quadril na conclusão de movimentos como o agachamento, e;
2) usar a força da lombar em vez da força do quadril na execução de exercícios como o Deadlift .
Entre os praticantes da corrida, os principais erros são:
1) não manter a estabilidade do quadril, fazendo-o balançar excessivamente; e
2) adotar um estilo de corrida muito marcado, que gera um impacto muito grande e, quando o quadril não o absorve, acaba sobrecarregando a coluna.
Mencionamos também a importância da pelve e a sua relação com o quadril e como essas duas estruturas, em conjunto com a lombar, colaboram para manter a estabilidade nos movimentos.
Ao saber como deve funcionar o quadril e contando com a orientação de bons profissionais, principalmente na prática esportiva, é possível evitar lesões e manter o seu quadril saudável por muito mais tempo.
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No próximo texto iremos abordar as principais doenças articulares do quadril, seus sintomas e a melhor forma de tratar. Continue acompanhando nosso blog!
