O CrossFit é uma modalidade que conquista cada vez mais praticantes por unir intensidade, desafio e resultados. Mas é justamente por exigir tanto do corpo que essa modalidade também pode trazer alguns riscos, sendo o ombro uma das articulações mais afetadas.
Os movimentos acima da cabeça, as cargas elevadas e as repetições em alta intensidade fazem com que essa região seja constantemente exigida. Quando não há técnica adequada, preparo físico ou acompanhamento profissional, o risco de dor e lesões aumenta consideravelmente.
Por isso, compreender como tratar e, principalmente, como prevenir a dor no ombro é essencial para garantir não apenas a continuidade dos treinos, mas também uma evolução segura dentro do box.
E se quiser conhecer como os movimentos do Crossfit afetam o ombro, quais as principais lesões de ombro e tratamentos, clique aqui e baixe o e-book gratuito: “Do no ombro no Crossfit- Saiba por que é tão comum, como evitar e como tratar.”
Leia até o final pois nesta matéria você vai descobrir como tratar e, principalmente, como prevenir a lesão no ombro no CrossFit.
Qual o melhor tratamento para a dor no ombro no CrossFit? Como aliviar a dor?
Você está praticando CrossFit e vem sentindo alguma dor durante os treinos. Qual a melhor forma de aliviar essa dor?
O ponto mais fundamental dessa questão é fazer com que o ombro funcione corretamente, executando sua função de maneira adequada e, assim, impedindo o contínuo desgaste das estruturas que o compõem. É necessário também trabalhar a força, mas uma força moderada, menos intensa.
O foco é aprimorar o posicionamento do ombro e do corpo, que é o ritmo escápulo-umeral, melhorando o posicionamento da escápula durante a execução dos movimentos. Mas mesmo quem sabe que possui uma instabilidade, não é fácil se corrigir sozinho, por esse motivo, a construção de uma nova postura é nosso papel, para que seja aprendida e aplicada mesmo nos treinos de alta intensidade.
Com esse trabalho em conjunto, que engloba o fortalecimento, a tomada de consciência e a correção dos movimentos, já haverá um grande alívio da dor. Exceto nos casos mais graves, que o manejo da dor é muito difícil.
Algumas vezes, como nos casos em que ocorre a ruptura do tendão, lesão de cartilagem ou ligamentar, é quando pensamos sobre uma intervenção cirúrgica que pode resolver o problema.
E mesmo nos casos quando não há ruptura total do tendão, deve-se trabalhar para preservar a parte que se manteve ilesa, e isso passa pela compreensão do mecanismo que levou à essa ruptura.
Mas sabemos que melhor do que tratar uma lesão é preveni-la. Isso garante a sua continuidade na prática do CrossFit e melhora o seu desempenho.
Veja a seguir como fazer essa prevenção.
A melhor forma de prevenir lesões no ombro no CrossFit
Assim como no tratamento, a prevenção de lesões no ombro durante a prática do CrossFit passa por compreender quais são os principais desafios que a articulação enfrenta nesta modalidade esportiva e, principalmente, entender quais são os desafios do praticante durante os treinos.
Como ele executa os movimentos? Por que ele está fazendo errado? O que pode ser melhorado ou aperfeiçoado?
O CrossFit é conhecido por ser uma modalidade com um grande número de movimentos dos braços acima da linha da cabeça, justamente os que são mais lesivos ao ombro. Soma-se a isso o fato destes exercícios serem executados com bastante carga, incluindo o próprio peso corporal.
Uma das melhores formas de prevenir as lesões é adaptar os exercícios à realidade do praticante. Se ele não tem uma musculatura forte e resistente para executar determinados movimentos, fazer além do que o seu corpo permite é abrir as portas para uma lesão.
Exemplo que pode causar lesões
Um bom exemplo é a parada de mão ou hand stand. Se a musculatura do praticante não é forte o suficiente para ele colocar todo o seu peso corporal sobre as duas mãos é preciso, em primeiro lugar, conscientizá-lo sobre isso e, em segundo, propor uma adaptação, inserindo movimentos isométricos ou fazendo a flexão de braço com os pés encostados no chão.
São pequenas mudanças que, ao diminuírem a intensidade do movimento, reduzem a sobrecarga que está sendo imposta aos ombros e suas estruturas musculares, além de evitar compensações que não são nada boas, como o uso dos músculos do pescoço, trapézio e até a lombar.
Outros exemplos de exercícios que podem exigir ainda mais do ombro se o praticante não tiver uma boa força muscular são aqueles em que se levanta a barra acima da cabeça, como o Jerk, o Split Jerk e o Snacht.
São movimentos que, naturalmente, oferecem muita instabilidade, exigem que a estrutura do ombro trabalhe em completa harmonia e, por isso mesmo, são de alto risco para essa articulação. Se o praticante não tem a força muscular necessária e um ombro estável, os riscos aumentam.
É como um guindaste erguendo uma carga com peso superior à sua capacidade.
O passo a passo da prevenção de lesão no ombro no CrossFit
1) observar o praticante para entender como ele está se posicionando;
2) estabelecer como será desenvolvida a estabilidade necessária para que ele segure a barra acima da cabeça de forma adequada;
3) aumentar a intensidade e a carga de forma gradativa, de acordo com o desenvolvimento e a evolução do praticante.
Alguém que não consegue sustentar o peso do próprio corpo ao ficar de ponta cabeça, por exemplo, não pode executar o Snacht com um peso equivalente ou superior. Assim como um atleta que não consegue ficar pendurado na barra sem se movimentar, muito menos conseguirá acelerar o movimento, considerando que isso irá aumentar e até dobrar o seu peso corporal relativo.
Se ele não consegue lidar com o próprio peso, como poderá lidar com um peso ainda maior? Para executar tais movimentos, é preciso desenvolver qualidade muscular, força, boa postura e um bom controle do movimento.
Os melhores exercícios para a prevenção de lesão no ombro no CrossFit
Alguns exercícios podem atuar de forma efetiva na prevenção da lesão de ombro no CrossFit. São eles:
– os exercícios que são executados durante a fase de aquecimento do CrossFit, como os exercícios com a barra vazia, elásticos e com pesos menores. Como muscle clean, push press ou muscle Snatch, tanto com barra vazia quanto com elástico são ótima indicação para melhorar a técnica e o posicionamento do próprio corpo. Normalmente eles são considerados chatos, mas são muito importantes e, por isso, não devem ser pulados;
– os exercícios da série Blackburn, que promovem um fortalecimento geral do ombro.
Outra etapa dos treinos do CrossFit que é muito importante e não deve ser ignorada é a etapa de skills, com foco no desenvolvimento da técnica na execução dos movimentos, que deve sempre ser priorizada antes do aumento de carga.
Quem sente dor no ombro pode continuar praticando CrossFit?
O fato de você ter dor no ombro ou estar se reabilitando de uma lesão não é impeditivo para a prática do CrossFit. Mas isso não significa que você poderá continuar a treinar da mesma maneira. Serão necessárias pequenas mudanças no seu treino.
Talvez a primeira delas seja a mudança de mentalidade.
Por ser de alta intensidade, o CrossFit é visto como modalidade desafiadora e atrai pessoas que desejam superar seus próprios limites pessoais constantemente. Mas isso nem sempre é bom, principalmente para quem ainda não está preparado.
A mudança de mentalidade passa por entender que é preciso respeitar os limites do seu corpo, evoluindo de forma gradual enquanto você ganha força. Passa por tirar o foco da performance das pessoas ao lado e colocá-lo na sua evolução individual dentro da prática.
Se você entender isso, vai notar que existe uma diferença significativa entre terminar o treino muito cansado, executando todos os exercícios propostos, e se desafiar em movimentos para os quais ainda não tem preparo e acabar se machucando.
Estamos falando de dois desafios completamente diferentes: concluir o WOD com a carga e intensidade adequados para a sua estrutura física; ou usar uma carga maior do que seu corpo suporta e não conseguir retornar para o próximo treino.
Qual deles você prefere?
Lembrando que, para vencer o primeiro desafio, não basta apenas analisar a carga que você vai colocar. É preciso levar em conta o volume de treino, ou seja, quantas repetições serão feitas e em quanto tempo. Se forem muitas repetições, você deve colocar menos carga.
Conclusão
No CrossFit, vencer desafios não significa ultrapassar os limites do corpo e se expor a lesões. O verdadeiro desafio está em evoluir de forma consistente, com consciência e respeito à sua capacidade física.
Treinar com técnica, prevenção e adaptação permite aproveitar os benefícios do esporte, tornando você mais forte e saudável, sem transformar dor em rotina.
Lembre-se que cuidar do seu corpo é parte essencial do processo. Quanto mais você se dedicar à prevenção, ao fortalecimento muscular e à execução correta dos movimentos, maior será o seu progresso dentro do esporte.
A evolução não acontece de um dia para o outro, mas sim com constância, paciência e responsabilidade!
Se você já sente dores ou sofre com alguma lesão no ombro, não espere o problema se agravar. Agende uma avaliação com a Wolf Fisioterapia, e conte com um acompanhamento que vai ajudar você a treinar com segurança, desempenho e sem dor.
A Wolf Fisioterapia é especializada em Fisioterapia Esportiva e fica localizada no Brooklin, em São Paulo. Clique aqui para agendar sua avaliação ou venha conhecer nosso espaço pessoalmente.
Cristyan Shimamoto – CREFITO-3: 293897-F
Fisioterapeuta graduado pela Universidade de São Paulo (USP) e especializado em Esporte e Exercício pelo HCFMUSP.
